MASSIVE GYMNASTICS & FLEXIBILITY SKILLS (Jordan McKnight)

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ABSOLUTELY AMAZING FEMALE WORKOUT (Valentina Lequeux)

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MASSIVE LEG DAY in celebration of 1M SWIPE LEFT‼️ Babes thank you all for the support you have been giving me!!🙌🏻🙌🏻 For NOW (longer speech coming hehe) I’ll keep my thank you message short and go straight to the point…Here’s the routine!
1- Safety Bar Squats 6×10 (with Chains or Long bands. The entire point of this is to apply a variable form of tension. It makes the lift heavier we you approach the final part of the rep. )Here im using the safety bar to release some pressure of my lower back and for comfort on my shoulders, you can also do front squats if you don’t have this barbell available.
2- 4 sets trap bar squats 10 reps Full reset each rep super set with banded jumping squats 15 reps
3- 3 sets front lunges 10 reps each leg super set with sissy squats 15 reps.
4- 4 sets 10 reps TEMPO step downs 6-7 seconds each rep make sure to load all your bodyweight in your glute working.
5- 5 sets Reverse hypers with abduction 15 hypers, abduction till failure.

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DEFININDO POSTERIOR DE COXA (Emma Dillon)

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TRABALHO DE POPÔ + BARRIGA NEGATIVA (Victoria Loza)

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QUADRÍCEPS GG (Gleycelilia)

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Lá vai:
Extensora
50
40
30
20
Combinado com passada

Agachamento smith
15/12/10/08
Bem concentrado
Leg press 45
10 completa
10 curto embaixo
10 completo
Combinado com passada andando com anilha de 10kg

Agachamento unilateral no smith
3 x 10 reps cada perna
Sissy
3 x 8 completas 8 curtas
OBS: A medida que diminuíamos as repetições, subíamos as cargas. É opcional, vai depender do seu grau de exaustão.
O ideal é ter alguém para te ajudar, tentar puxar o seu máximo, como o agachamento livre por exemplo.

COMO É A ALIMENTAÇÃO DA GLEYCELILIA?
Ei amoras e amorudos, tenho percebido que assusto muitos de vocês com relação a minha alimentação nos histories, risos!
Esta foto só para constar, eu tirei hoje pela manhã após um aeróbico de leve, percebam como está a condição atual do meu físico…
Lógico que não sou o extremo da secura, mas devido eu manter a constância nos meus treino e dieta, pude me permitir por exemplo um super café da manhã, com tudo que de fato senti vontade.
Não faço isso sempre, normalmente tenho direito a duas refeições livres na semana, procuro evitar somente doces.
1- Não sou fã.
2- Ele estraga mais rápido meu físico.
Entendam que tudo é uma quentão de recompensa, se você se doa, logo tem o que receber.
Eu poderia dizer que como batata doce e frango todos os dias da minha vida, mas não é verdade! Aliás, tem mais de um ano que não sei o que é batata doce. Até que eu adoro, porém percebemos que o arroz branco é o carboidrato que sempre me deixa muito bem.
Devido a questões digestivas eu utilizo mais as gorduras boas como fonte de energia (abacate, castanha do Pará, gema de ovo) o carbo é sempre baixo, deixo para comer em grande quantidade aos finais de semana. Isso também depende muito das respostas que meu físico vai apresentando.
Pensem que esculpir um corpo é de fato um trabalho de joalheiro, nos mínimos detalhes.
Não esquecendo que para evoluir de verdade, tenha como ponto fundamental observar a si mesmo, testar manobras diferentes de treino, dieta e SEMPRE procurar entender o porque de tudo que está fazendo.
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