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👉Levantamento terra: 10x máxima (aumentando a carga com 10 segundos de descanso).
👉Stiff com halteres: 4x 15,12,10 e 8
👉Mesa flexora: 4x repetições máximas – descansa 20 segundos – repetições máximas. ( diminuindo a carga em cada série).
👉Cadeira flexora: 4x máximas (mantendo a carga, mas as repetições foram diminuindo).
👉 Fiz também 2 exercícios com esse elástico para aprender (elevação pélvica e abdução no solo) – 4×15 cada.
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