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1) Glúteos na máquina 4 x 20
2) Extensão do quadril no banco romano 4 x 20 + glúteo no cabo 4 x 15
3) Abdutora 4 x 25 com pico de contração + isometria até a falha
4) Lateral no cabo 4 x a cada 3 para 2 seg + glúteo na máquina 4 x 15 ( faz tudo de um lado depois troca )
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