1) Método GVT: APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de músculos, agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.
AS REPETIÇÕES ,serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. , não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até a L da carga máxima para o agachamento, vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.
Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas, mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar as 10 séries. A princípio, você vai pensar que errou a carga por sentir muito leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série e por aí vai ver o quanto e eficiente esse treino. Fizemos 10 séries com isometria ainda.
2) Stiff até a falha depois do agachamento no smith tri set com isometria de 5 segundos a cada troca de peso , foram 3 X series de cada sendo conjugado
3) Agachamento no smith com o método tri set e com isometria de 8 segundos na fase concêntrica entre os intervalos .
4) Final da sequência foi conjugado do afundo no step até a falha com agachamento sumô com variação de estímulos e com priorizando a fase negativa 😬Esse conjugado é muito bom e eficaz para o glúteo e adutores de coxa fiz 3 X maximo.
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