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1) Cadeira extensora unilateral 12/12 + Bilateral Drop 10-10-Repetições Máximas – Realizar 4x séries;
2) Agachamento V-Squat 2x 20/15/10/5 Repetições, sempre c/ 10 segundos isometria final de cada série, aumentando carga c/ descanso de 10 segundos entre series;
3) Agachamento Frontal Sissy 4×10 repetições + 10 repetições peso corporal movimento lento;
4) Cadeira Adutora super série Cad Abdutora 3×20 cada – 30 segundos descanso;
5) Cadeira extensora 4x10rep+10 segundos isometria sem descanso;
6) Panturrilhas sentado + Panturrilhas em pé 8×20 segundos execução -15 segundos descanso (Realizar Alternando: 20 segundos sentado – Descansa 15 segundos – 20 segundos em pé – Descansa 15 segundos até completar as 8x series)
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