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1) Cad Flexora Unilateral 4x15rep , aumentando carga – 30 seg descanso
2) Cad Flexora 4x15rep- 15 seg descanso
3) Mesa Flexora 4x20rep ( 10rep c/ 2 seg Isometria pico contração + 10 Rep c/ 2 seg Isometria ponto de partida do movimento )
4) Cad Adutora 3×15 Rep + 10 seg Isometria excêntrica + 10seg Isometria concêntrica + 15 rep – 30 seg descanso
5) Flexão Nórdica 4x 6 a 10 rep
6) Agachamento Livre 5x10rep ( 3 seg Isometria do ponto de 90° graus) – 2 min descanso
7) Leg Squat Max 10 rep, descanso de 60/45/30/15/5 seg
8) Panturrilhas sentado 10x10rep – 10 seg descanso
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