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1) Cadeira Flexora 3xDrop 10-10-10 (diminuindo carga cada 2 segundos isometria cada repetição) 1 minuto descanso
2) Mesa Flexora 1×30/20/10/10/5/5 repetição (subindo carga 10 segundos descanso entre series) – 1×5/5/10/10/20/30 repetição (diminuindo carga 10 segundos descanso entre as séries)
3) Extensão Quadril banco romano – Maximo de 10 repetição, descanso de 45-30-15-5 segundos.
4) Agachamento livre 4×6-10 repetição – Aumentando carga – 1:30 minutos descanso.
5) Leg Press 45 1×30 repetição 30 segundos descanso + 3×10 repetição (10 segundos descanso entre series)-30 segundos descanso + 3×5 repetição (10 segundos descanso)
6) Gêmeos em pé 5×15 rep -30 segundos descanso

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