http://youtu.be/8Pb2t4X8YXg
1) Manguito rotação interna e externa faço sempre no começo pra aquecer
2) Puxada com corda 4 x 15 com pico de contração + elevação com corda frontal 4 x 12
3) Crucifixo inverso na polia média 3 x 15 no stop
4) Crucifixo inverso no banco 3 completas e 3 curtas , 3 x 10 + elevação frontal no banco inclinado com giro no final 3 x 15
5) Elevação lateral em 2 tempos 4 x 20
6) Elevação lateral frontal 3 x 12
7) Desenvolvimento aberto e fechado 3 x repetições máximas
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