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A) Hiit na bike:
Foram 30 min sendo:
30 seg de velocidade max
30 seg de carga max (ladeira)
30 seg carga moderada sentada
30 seg recupera e volta
B) Musculação:
👉🏻 Leg 45 – 4 séries de 20 repetições com movimento controlado.
👉🏻Agachamento smith com o glúteo em contração Max (contraindo o glúteo na subida) 4 séries até a falha total.
👉🏻Cadeira flexora com pico de contração 4 séries até a falha.
👉🏻 Cadeira extensora com pico de contração até a falha total.
👉🏻 Stiff 4 séries de 15 repetições.
👉🏻 Passada 3 séries de 50 passos.
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